La Marcha Nórdica te lleva a la montaña o ¿tú a ella?
¡Nordic Walking es mucho más que caminar con unos bastones! Es un entrenamiento perfecto para la montaña! Ejercita todo el cuerpo y lo prepara para las actividades de invierno y/o verano. Desconectar de las rutinas diarias, socializarse con los amigos, pasar tiempo con la familia, disfrutar de las vistas y sentir tu cuerpo en el movimiento todo esto la Marcha Nórdica.
¿Qué es la Marcha Nórdica?
Es un deporte de resistencia que se practica al aire libre y que consiste en caminar impulsándose con la ayuda de dos bastones. En España es conocido como CAMINATA NÓRDICA, MARCHA NÓRDICA o NORDIC WALKING.
¿Dónde está la diversión?
La diversión esta en el poder ejercitar su cuerpo al aire libre: caminar creando los itinerarios a su gusto y en función de la preparación física y modificarlos cuando quiera. El uso de los bastones permite ejercitar no solo las piernas, sino también el tronco superior del cuerpo. AIRE LIBRE, BUENAS VISTAS, CUERPO TONIFICADO, BUENA COMPAÑÍA, POCA INVERSIÓN EN EL MATERIAL DEPORTIVO todo esto hace que la caminata nórdica se haga cada año más popular.
¿Es un deporte o un pasatiempo?
Nordic Walking, para mayoría, es una forma de ejercicio físico al aire libre, sin embargo, existen deportistas que lo practican de modo profesional.
En el año 2000 se creó International Nordic Walking Federation (INWA) que junto con Nordic Fitness Organization (INFO) y World Original Nordic Walking Federation (WONWF) se ocuparon de popularizar este deporte a nivel mundial. Con el tiempo y al tener una mayor popularidad, tanto a nivel europeo, como estatal se crearon otras instituciones (European New Walking Organisation, Federación Española de Nordic Walking, etc.). También se organizan las competiciones como el Campeonato del Mundo, Copa del Mundo, Campeonato de Europa y diversas competiciones nacionales. Donde se registran los récords y se compiten en las distancias de 5km, 10km, 10 millas, 20 millas, media maratón, maratón.
La técnica
La base técnica de la Marcha Nórdica se desarrolló en paralelo en Finlandia y los Estados Unidos. Mientras los europeos apuestan por la amplitud en el movimiento de los brazos y una mayor propulsión, los americanos proponen técnicas basadas en la velocidad del desplazamiento.
Metodología de los 10 pasos
Caminata nórdica nació en Finlandia y la practicaban los esquiadores de fondo que la incluían en sus entrenamientos de verano. Metodología de 10 pasos que se desarrolla y se populariza por INWA es una técnica similar a la de esquí de fondo: se usan los músculos de la espalda y el abdomen, los bastones se usan como en los esquí de fondo, se camina natural con la postura y alineación del cuerpo correcta.
EXERSTRIDER
Esta técnica nació en los Estados Unidos, en 1988 y fue desarrollada por Tom Rutlin. El autor propuso reducir el movimiento de los brazos (amplitud de movimiento desde la planta del bastón hasta el torso) y la propulsión con los bastones (la mano no suelta el bastón como en la Metodología de 10 pasos) lo que le permitió aumentar la velocidad. Altura de los bastones a nivel de la cintura.
Original
En el año 1997, en Finlandia, Marko Kantaneva bajo la petición de la empresa fabricadora de bastones Exel creo esta técnica que actualmente se populariza por WONWF y un bastón para practicarla. Marko actualizó la Metodología de 10 pasos añadiendo ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramientos. El bastón se coloca en el centro de la gravedad (formando el ángulo de 90º – 100º con el antebrazo y clavándolo justo detrás del pié), amplio movimiento de brazo y la propulsión fuerte (la mano suelta bastón).
5-FITTREK
Bajo este nombre se esconden 6 técnicas básicas en terreno llano, 2 en subidas y 2 en bajada, más otras variantes ajustadas al terreno o intensidad. Dan Barrett el fundador de FITTREK en los Estados Unidos en el año 2000 quiso popularizarla creando diferentes técnicas para cada perfil de participante según su forma física y ganas de ejercitarse.
ALFA-247
Creada entre 2001-2005, en Alemania por Andreas Wilhelm y Bernd Schäuffle y avalada por la Nordic Fitness Organization (INFO) es una variante de la tecnica Original. Sus bases son:
- Andar derecho y de forma natural, saludable para la espalda;
- Movimientos amplios con los brazos. Extender, aLargarlos durante el impulso y recobro para el funcionamiento de la musculatura del brazo y el tronco;
- Formar un triángulo, clavando el bastón formando el ángulo de 60º con el antebrazo, añadiendo firmeza en el apoyo;
- Adecuar el paso adaptando su longitud a cada situación dependiendo del terreno, tipo del suelo y las condiciones físicas del practicante.
Los Bastones
Un par de bastones es un inventario esencial para la Marcha Nórdica. Tanto en la tienda física, como en la tienda online, existe una amplia oferta, aunque el precio puede variar notablemente, en función de …
Material
Los precios se justifican sobre todo por el tipo de material que se usa para la fabricación de los bastones que también influye en su peso y resistencia:
- Aluminio: los bastones de este material son más resistentes, más baratos, pero a cambio algo más pesados que los de carbono.
- Carbono: una mejor amortiguación y ligereza son beneficios de unos bastones de este material, a cambio, su precio es más alto.
- Mixtos: en el mercado se puede encontrar bastones fabricados con materiales compuestos. Sus cualidades dependen mucho del porcentaje del carbono en la composición, lo que también influye en los cualidades y los precios.
Bastones de un tramo vs Bastones de dos o tres tramos
Los bastones pueden ser de una pieza (bastones fijos), de 2 o de 3 piezas (bastones ajustables). Los bastones mejor valorados para la Caminata Nórdica serían bastones fijos, pero hay que tener claro, sobretodo a los principiantes, la longitud que debería tener el bastón. Antes de comprarlo, se recomienda una consulta con un profesional.
Algunas técnicas recomiendan variar la longitud en función de las necesidades del terreno, de la intensidad del entrenamiento y de experiencia del practicante. Así que tener unos bastones que pueden ser ajustables también tiene su ventaja.
La longitud del bastón se calcula multiplicando la estatura del practicante por 0.66, 0.68 o 0.70. Para los principiantes se recomiendan utilizar los bastones más cortos para el mejor aprendizaje de la técnica.
¿Se puede aprovechar los bastones de trekking o de esquí?
Los bastones creados para la marcha nórdica se caracterizan por tener una buena amortización, una empuñadura especial para fijar bien la muñeca, y una longitud adaptada al participante.
Lo ideal, y sobretodo, si se pretende aprender y practicar una técnica particular de Marcha Nórdica, es comprar los bastones recomendados por un profesional o el propio entrenador. Aunque cierto es que, en muchas ocasiones los primeros pasos en Nordic Walking se hacen sin una supervisión, por diversión, o acompañando amigos, compañeros, o familiares – entonces se aprovechan unos bastones que hay a mano (de trekking, de esquí, o incluso un bastón sostenible y improvisado, hecho de una rama del árbol seca, fina y larga encontrada en el parque o bosque).
Recordad que si la Caminata Nórdica se practica sobre el asfalto, es recomendable comprar unos tacos para amortiguar los golpes, proteger la punta del bastón y evitar el ruido al chocar el bastón con el asfalto
Marca
El precio también puede depender de la marca. Los bastones de marca blanca se puede adquirir en cualquier tienda grande de deporte, como Decathlon o Intersport. Suelen tener precios asequibles y sirven muy bien para los principiantes
Los bastones con mejores prestaciones se podría buscar en las tiendas especializadas de Marcha Nórdica o en las tiendas online de la marca elegida.
Accesorios: empuñaduras, tacos y rosetas
La empuñadura de los bastones también es importante y sería mejor si la muñeca esté bien sujeta al bastón con unos fijadores, lo que permite transferir la fuerza de la mano al bastón de modo óptimo.
El uso de tacos permite proteger la punta del bastón en el caso de caminar sobre una superficie dura (asfalto, hormigón o piedra), pero también, como una medida de seguridad, a la hora de transportar los bastones en el transporte público.
Las rosetas permiten utilizar los bastones en un terreno nevado, o fangoso. Se utilizan cuando la Marcha Nórdica transcurre en el terreno rural después de una lluvia o nevada, aunque cierto es que estas condiciones son más propias para la práctica de senderismo que de nordic walking.
El Calzado
A la hora de elegir el calzado, es necesario guiarse por la comodidad del practicante, el tipo de terreno, y la meteorología. Normalmente con unas zapatillas ligeras y estables – bastaría, aunque en el caso de la lluvia, o caminatas sobre la superficie dura, o resbaladiza, sería necesario adecuar el calzado para una mayor disfrute.
En el caso de los recorridos largos, en el transcurso del entrenamiento, el pie pueda que se hinche, así que hay que elegir un calzado de una talla más, para evitar rozaduras, ampollas, y incomodidades.
La Ropa
Los criterios para elegir la ropa serían los mismos que en el caso del calzado: la comodidad y la meteorología. El uso de la ropa técnica, hecha con telas especiales permite que el cuerpo respire mejor, evita sudor y molestias provocadas al frotar la tela húmeda sobre la piel, pero también protege más eficiente del viento o frío; mientras el uso de varias capas de ropa permitirá adecuar la vestimenta en el transcurso del ejercicio (quitándolas cuando el cuerpo se calienta; o poniéndolas cuando se siente el frío).
Hay que prestar una especial atención a la hora de elegir los guantes, para evitar las ampollas en las manos.
Primeros pasos
Una vez comprados los bastones, solo queda un paso más para empezar a practicar la Marcha Nórdica: se trata de salir de casa y comenzar a caminar! Comenzar la práctica de Nordic Walking en grupo – sería más llevadero y recomendable, aunque también hay quienes buscarán la soledad, la tranquilidad y la paz.